10 простых упражнений, которые укрепят силу воли

 

«Есть ли способ укрепить силу воли?»

Этот вопрос занимал исследователей силы воли с момента начала изучения этого феномена. После многчисленных проверок они обнаружили, что сила воли похожа на мышцу: она устает от чрезмерного использования и ей требуется питание для восстановления.

Ок, если сила воли похожа на мышцу, то можно ли ее укрепить?

После нескольких исследований появился ответ на этот вопрос. Силу воли можно укрепить, как и любую другую мышцу в теле, если совершать правильные действия.

При этом, как и любые тренировки, развитие силы воли может быть сложной задачей: приходится напрягать силу  также, как вы напрягаете свои ноги во время пробежки. Радует, что у этих тренировок есть научное обоснование и если вы будете их выполнять, гарантированно получите результат.

Таким образом, хотя вам будет сложно в краткосрочной перспективе, в конечном счете вам станет легче говорить «нет» соблазнам, посещать спортзал и достигать долгосрочных целей.

1. МЕДИТИРУЙТЕ 10 МИНУТ

Медитация даст самые быстрые результаты из всех перечисленных практик развития силы воли. Во время медитации вы тренируете свой мозг фокусироваться и противостоять рассеиванию внимания. Исследования показывают, что уже через 2-3 дня медитации по 10 минут в день, ваш мозг начнет лучше фокусироваться, у вас будет больше энергии и вы будете меньше подвержены стрессу.

Мне нравится описанная у Келли Макгонигал в книге «Сила воли» медитация для начинающих. А я использую сейчас технику глубокого расслабления, которой учусь в рамках терапии аутоиммунного заболевания.  

2. РАБОТАЙТЕ НАД ОСАНКОЙ

Проверяя, можно ли повысить силу воли, исследователи просили участников следить за осанкой в течение двух недель. Каждый раз, обнаружив себя ссутулившимся, нужно было выпрямить спину. Эта простая практика приводила к росту настойчивости у участников исследования.

Для начала, каждый раз, когда вы обнаруживаете себя ссутулившимся — корректируйте свою осанку на работе или дома. Это звучит предельно просто, но для того, чтобы сидеть с прямой спиной требуется сила воли. Каждый раз, выпрямляя спину, вы тренируете волю.

3. ВЕДИТЕ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

В том же исследовании было обнаружено, что ведение пищевого дневника приводит к росту силы воли. Большинство из нас не записывает то, что ест, поэтому необходима сила воли, чтобы отслеживать уже съеденное. Самый простой вариант фиксации съеденного работает, но полноценный пищевой дневник приносит больше пользы.

Выберите удобную программу (мой муж использует FatSecret) и ведите пищевой дневник в течение двух недель. Ваша способность противостоять искушениям вырастет.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ РУКУ

Опираясь на успех эксперимента с осанкой, исследователи решили потестировать и другие техники делать что-то нетипичным способом. Лучше всего себя показала техника «делать что-то неведущей рукой». Мог настроен использовать ведущую руку, поэтому требуется сила воли, чтобы использовать другую.

Для начала выберите часть дня, когда вы будете использовать неведущую руку. Достаточно часа в день, чтобы появились результаты.

5. ИСПРАВЛЯЙТЕ СВОЮ РЕЧЬ

Другой прием, который использовали исследователи, заключался в исправлении естественной речи. Участникам предлагалось не использовать бранные слова, слова-паразиты, говорить полные слова вместо сокращений. Делать так — значит идти против привычного и вовлекать в процесс силу воли. Не важно, как именно и что вы будете корректировать, важно, что вы будете изменять свои естественные речевые привычки.

Выберите отрезок дня, когда вы будете практиковаться и выберите слова, которые планируете изменить. Как и в предыдущих случаях, даже две недели практики помогут вам увеличить резерв воли.

6. СОЗДАЙТЕ И СЛЕДУЙТЕ СОБСТВЕННЫМ ДЕДЛАЙНАМ

Каждый, кто помнит свои студенческие годы, помнит, что такое зубрежка перед экзаменом или подготовка курсовика в последний момент. Ваша сила воли испытывает дополнительную нагрузку, когда вы стремитесь не обращать внимание на помехи и стараетесь стать супер-продуктивным в такой ситуации. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что ставя дедлайны самим себе, мы тренируем силу воли.

Выберите дело, которое вы откладывали, поставьте себе дедлайн и стремитесь его соблюсти. Участники исследования, которые действовали таким образом в течение двух недель, не только выполнили то, что долго откладывали, но и параллельно стали здоровее питаться, больше заниматься спортом, меньше курить и пить алкоголь.

7. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ РАСХОДАМИ

Также как многие из нас не следят за тем, что едят, многие из нас не отслеживают свои расходы. Как показывают исследования, даже если вы не сократите свои расходы, что, конечно, тоже было бы тренировкой воли, простое их отслеживание ведет к наращиванию волевого потенциала.

Для начала попробуйте использовать какое-нибудь приложение для фиксация расходов. Регулярно просматривая свои расходы, вы скоро обнаружите, что легче фокусируетесь и противостоите случайным соблазнам типа сладостей.

8. СЖИМАЙТЕ РУЧНОЙ ЭСПАНДЕР (мой любимый совет:)

Это совет для самых самых отчаянных. Сжимайте эспандер до изнеможения, — это увеличит вашу настойчивость и при решении других задач:)

9. НОСИТЕ С СОБОЙ ЧТО-НИБУДЬ ЗАМАНЧИВОЕ

Еще одна рекомендация для самых отчаянных — сопротивляться искушению, когда оно постоянно находится c тобой. Исследователи экспериментировали с участниками — сначала обучали их противостоять искушениям, а потом давали с собой маленькие шоколадки Hershey’s Kisses. Те, кто не поддавался соблазну съесть шоколадку, потом и в жизни лучше справлялись с другими искушениями.

Мой четырехлетний сын как-то носил с собой конфету в течение семи минут. Он держал ее в руке, периодически облизывал, но не ел, потому что хотел съесть в машине. Вдруг в одну секунду он задумался и автоматически положил конфету в рот. Его взгляд в тот момент был расфокусирован и было видно, что желание съесть конфету в этот момент победило силу воли. Поэтому будьте осторожны, следуя этой рекомендации. Если вы хотите уменьшить в своей жизни количество сладкого, то начните лучше с эспандера или осанки:)

10. БУДЬТЕ БОЛЕЕ ОСОЗНАННЫМИ В СВОИХ АВТОМАТИЧЕСКИХ РЕШЕНИЯХ

Последнее упражнение заключается в том, чтобы быть более осознанным в своих решениях в течение дня. Мы часто погружаемся в мысли настолько глубоко, что наши поступки становятся автоматическими. Уделяя время анализу своих ежедневных решений, вы повышаете свою способность фокусироваться и противостоять искушениям.

Начните ловить себя на автоматических поступках и анализировать, почему вы поступили так. Спросите себя почему вы съели кашу вместо яиц на завтрак или почему вы положили две ложки сахара в кофе. Каким бы ни был вопрос, осознанное размышление об автоматических поступках повысит ваш фокус и самоконтроль.

И пожалуйста, не пробуйте делать все одновременно. Выберите одно упражнение из десяти и превратите это действие в привычку. Маленькие регулярные шаги помогут достичь долгосрочных изменений в жизни в отличие от одноразового подвига.

Материал переведен и подготовлен  Полиной Рычаловой на основе поста Колина Робертсона 10 SIMPLE EXERCISES THAT WILL STRENGTHEN YOUR WILLPOWER!

В оригинальном посте автор ссылается на следующие источники:

  1. Oman, D., Shapiro, S., Thoresen, C., Plante, T., & Flinders, T. (2008). Meditation Lowers Stress And Supports Forgiveness Among College Students: A Randomized Controlled Trial. Journal of American College Health, 569-578.
  2. Muraven, M., Baumeister, R., & Tice, D. (1999). Longitudinal Improvement of Self-Regulation Through Practice: Building Self-Control Strength Through Repeated Exercise. The Journal of Social Psychology, 446-457.
  3. Baumeister, R., Gailliot, M., Dewall, C., & Oaten, M. (2006). Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior. Journal of Personality, 1773-1802.
  4. Oaten, M., & Cheng, K. (2007). Improvements in self-control from financial monitoring. Journal of Economic Psychology, 487-501.
  5. Muraven, M. (2010). Building self-control strength: Practicing self-control leads to improved self-control performance. Journal of Experimental Social Psychology, 465-468.
  6. Forman, E., Hoffman, K., Mcgrath, K., Herbert, J., Brandsma, L., & Lowe, M. (2007). A comparison of acceptance- and control-based strategies for coping with food cravings: An analog study. Behaviour Research and Therapy, 2372-2386.

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s