12 привычек высокомотивированных бегунов

Бегуны мыслят масштабно. Взяться за новую дистанцию, опубликовать лучшие результаты, потерять 20 фунтов — у них грандиозные задачи.

Но что происходит, когда цель достигнута, или решительность покинула вас до того, как вы добились успеха? Вы рискуете застопориться, если не поменяете свои привычки, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном. «Бегуны, которые последовательно придерживаются здоровых привычек, достигают наилучших результатов», — утверждает Том Холленд, инструктор по лечебной физкультуре, спортивный диетолог, тренер и автор книги «The Marathon Method».

В этом году принимайте решения, исходя из процесса, а не результата. В этом случае вы можете сохранить динамику, отмечая небольшие частые победы. И вы сможете избежать подхода «все или ничего», который вызывает большое разочарование при столкновении с независящими от вас причинами, например, изнуряющая жара в день забега.

Преимущества здоровых привычек улучшают вашу жизнь и за пределами бега. Ниже описаны 12 здоровых привычек, которые вы можете освоить в 2015 году, с рекомендациями экспертов.

1. ПРИВЫЧКА: БЕГАТЬ ПО УТРАМ

Вы запланировали преодолеть сегодня 5 миль, но, разрываясь между семьей, работой и социальными обязательствами, вам просто не удастся это сделать. Или у вас расстройство пищеварения, или вы плохо спите — «милости» вечерних пробежек.

Решение: поставить бег на первое место в вашем графике. «Люди, которые начинают бегать рано утром, заряжаются чувством того, что они столько всего сделали, когда другие только проснулись; а также получают дополнительную энергию от утреннего выброса эндорфинов», — говорит Лиза Рейчманн, тренер по бегу.

Как сделать привычкой

Прощупайте почву: начните с одного или двух раз в неделю. Знание того, что у вас есть еще пять дней, чтобы поспать подольше, сделает ранний подъем менее болезненным. «Сделайте так, чтобы вы могли лечь спать вовремя накануне раннего подъема, или вы рискуете приобрести проблемы, связанные с недостатком сна», — говорит Рейчманн.

Приготовьте необходимое: приготовьте свою одежду, обувь, бутылку с водой, светоотражающие приспособления накануне вечером, чтобы исключить оправдания и быстро выйти из дома. Настройте кофеварку так, чтобы напиток был готов к вашему пробуждению. «И положите будильник в противоположном углу комнаты — выпрыгнуть из постели для его отключения гораздо сложнее, чем нажать кнопку «отбой», — комментирует Рейчманн.

Назначьте встречу: ничто так не удержит вас от возвращения в постель, как мысль, что вас кто-то ждет. «Хорошая беседа с бегущими рядом друзьями позволит вам почти забыть, что вы бежите в полной темноте холодным утром», — говорит Джули Сэппер, которая тренирует вместе с Рейчманн в клубе «Run Farther & Faster» в графстве Монтгомери, Мэриленд.

Дайте себе время: все привычки поначалу кажутся труднопреодолимыми. Так как требуется перенастройка ваших биологических часов, утренние пробежки могут потребовать не менее 3х-4х недель для освоения. Начните весной, когда погода и темнота могут помешать меньше всего. «Утренние пробежки подходят не всем, поэтому после одного-двух месяцев проанализируйте свои возможности», — рекомендует Сэппер.

2. ПРИВЫЧКА: ПОСТОЯННАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Укрепление мышц улучшает ваше здоровье, уменьшает риск травм и, по данным обзора в журнале Sports Medicine, улучшает ваши беговые качества. Среди 26 исследований выносливости спортсменов, силовые тренировки (как плиометрика, так и тяжелый вес) улучшили физическую форму, повысили эффективность и сократили время прохождения дистанций на 3 км и 5 км.

Разработайте свою личную программу из 6 упражнений: два для каждой из основных групп мышц (верхняя часть тела, корпус и нижняя часть тела), одно — для передней (например, планка) и одно для задней поверхности (мостик)», — говорит Ребекка Мейер, национальный тренер клуба «Life Time Run» в Миннеаполисе. Делайте комплекс два или три раза в неделю. «Помните, что DVD-комплексы с интенсивными силовыми тренировками или работа в спортзале не всегда хорошо сочетаются с беговыми тренировками», — отмечает Сэппер. — «Если вы их выполняете, оставляйте дни отдыха между пробежками и активными силовыми тренировками. Для выполнения силовых тренировок дома без специального оборудования, зайдите на Nike’s Strength Workout».

Как сделать привычкой

Встройте в план: Бегуны, которых тренируют Рейчманн и Сэппер, легче внедряют силовые тренировки в беговую практику, когда вписывают их в планы тренировок. Примерная программа: пробежать три мили, затем сделать 3 подхода по 15 раз — приседания на одной ноге, «шаги альпиниста», планки и отжимания. «Для улучшения результатов займитесь силовой тренировкой позже в тот же день, когда у вас более интенсивный или продолжительный забег; оставьте целый день для восстановления между тяжелыми сессиями», — советует Мейер.

Разбейте на части: попробуйте «тренировочные перекусы» — планки по утрам после подъема, отжимания перед выходом на работу, выпады в перерывах на кофе.

Запишитесь на тренировку: не хотите делать это сами? Выберите подходящее для бегунов групповое занятие, которое вам интересно, например пилатес, занятия у станка, силовая аэробика (BodyPump). «Это может стоить денег, но персональные расходы увеличивают шанс того, что вы будете посещать занятия», — говорит Холленд.

Изменяйте: примерно через месяц ваше тело начнет привыкать к нагрузке. «Усложняйте — делайте больше повторов, берите больший вес или включите в комплекс другие упражнения, — иначе вы перестанете видеть результаты», — утверждает Мейер.

3. ПРИВЫЧКА: РЕГУЛЯРНЫЕ КРОСС-ТРЕНИРОВКИ

Если вы боретесь за то, чтобы впихнуть три или четыре пробежки в неделю в свое расписание, вам не надо беспокоится о добавлении аэробной нагрузки в оставшиеся дни. Но когда у вас сформированная беговая привычка, такие занятия как плавание, езда на велосипеде или гребля смогут улучшить ваше физическое состояние без динамической беговой нагрузки. Работая на различные группы мышц, вы можете исправить мышечный дисбаланс и приобрести более сильное и гармоничное тело. «Это может увеличить ваш ресурс стойкости как бегуна», — комментирует Мейер. Если у вас есть травмы, то это тоже поможет вам сохранить форму.

Как сделать привычкой

Будьте последовательны: запишитесь на постоянные занятия в спортзале — это легкий способ автоматизировать кросс-тренировку. Даже если вы занимаетесь один, определите для себя постоянную дату и место, например, езда на велосипеде в своем районе утром по понедельникам — контекстный ориентир позволяет формироваться привычке.

Будьте реалистичны: не обрекайте себя на провал, выбирая тренировку, на которую вам постоянно придется спешить и опаздывать. Найдите вариант, который хорошо вписывается в ваше расписание.

Выбирайте с умом: нацелены на личные рекорды? Займитесь таким видом кросс-тренировок, который имитирует бег, например, беговые лыжи или бег в бассейне. «Если ваша цель, по большому счету, — хорошая физическая форма, выберите совсем отличную от бега тренировку — плавание или езда на велосипеде», — советует Мейер.

Не усложняйте: «Относитесь к кросс-тренингу как к аэробному восстановлению; запланируйте его после тяжелого бегового дня и поддерживайте невысокий темп тренировки, чтобы в процессе вы могли поддерживать разговор», — говорит Майер. (Однако, если вы травмированы и не можете бегать, увеличьте нагрузку в кросс-тренировке). И помните, что фитнес-занятия на беговой дорожке или спринты на дороге не являются кросс-упражнениями — это беговая тренировка.

4. ПРИВЫЧКА: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Низкокалорийные и полные витаминов — овощи должны быть основой рациона каждого бегуна. Высокое содержание углеводов в них даст вам силу для тренировок, а антиоксиданты помогут восстановиться. «Овощи также помогают пищеварительному балансу, а мы все знаем, что бегунам не нужны «сюрпризы» на длинном забеге», — говорит Конни Браунелл, шеф в Brooks Running Beastro (готовят еду для сотрудников обувной компании). Польза имеет длительный эффект: каждая порция (до пяти) овощей ежедневно уменьшает риск ранней смерти примерно на 5%, согласно недавнему исследованию.

Как сделать привычкой

Ешьте то, что вы любите: не давитесь капустой, если вы ее ненавидите. Выбирайте продукт, который вы точно хотите съесть. Даже если он стоит дороже или дешевле «супер-еды» (особо питательная пища — прим. ОТ).

Добавьте овощи в меню: «Когда вы покупаете новые овощи, запланируйте, когда будете их есть», — советует Дженнифер Плотнек, ведущий тренер по поведению в компании по снижению веса Retrofit. Добавите ли вы этот шпинат в омлет, смешаете ли его в после-тренировочном смузи или приготовите большой салат на ужин?

Начните с гарнира: «Ешьте овощи первыми, не откладывайте их на потом, когда вы уже наелись», — рекомендует спортивный диетолог и инструктор ЛФК Фелисия Стоулер. Блюдо подают без гарнира (или только с картошкой фри)? Просите заменить или добавить овощной суп или салат и ешьте это первым — в итоге вы можете потребить меньше калорий, по данным исследования Университета штата Пенсильвания.

Перекусывайте с умом: поменяйте чипсы или конфеты на что-то полезное для пищеварения и богатое протеином, например морковь и хумус или тунец на ломтиках огурца, — это поддержит ваши силы между основными приемами пищи.

5. ПРИВЫЧКА: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ; РАСТЯЖКА И МАССАЖНЫЙ РОЛИК ПОСЛЕ

Повторяющиеся движения в беге подтягивают мышцы, усиливая риск получения травмы. «Динамическая растяжка до тренировки подготавливает тело к более интенсивной нагрузке», — говорит Гэри Дитш, ведущий физиолог в компании по снижению веса Retrofit. «Впоследствии, статическое растяжение может вернуть вашим мускулам их изначальную длину, даже если вы на самом деле не повысили гибкость», — утверждает Майер. И использование ролика — сразу же после забега или позднее в этот день — расслабляет ткани так, что растяжения не произойдет.

Дитш рекомендует 10-15-минутную разминку: начните с махов ногой (вперед-назад, из стороны в сторону), затем — ходьба на месте и прыжки перед пробежкой. После тренировки растяните сгибатели бедра и подколенные сухожилия (которые сжимаются во время бега и сидения), икры (для предотвращения тендинита и подошвенного фасцита), а также грудь и плечи. «Мы не задумываемся об использовании рук во время бега, но они также могут быть очень напряжены», — говорит Мейер. Массаж валиком любой области, в которой ощущается напряжение, с нажимом на несколько секунд на болевые точки поможет их расслабить.

Как сделать привычкой

Начните с малого: не начинайте сразу с получасовой растяжки всего тела. «Начните с 10-15-секундного упражнения на растяжение одного участка после пробежки, затем отпразднуйте — ощущение победы каждый раз, когда вы отрабатываете привычку, укрепит ее с течением времени», — утверждает Плотнек.

Сгруппируйте: создайте связь между действием, которое вы выполняете ежедневно в любом случае, — например, смотрите передачу The Daily Show, — и делайте массаж валиком.

Держите в поле зрения: приобретите личный массажный валик вместо того, чтобы рассчитывать на валик из спортзала или тренерский. «Храните его на видном месте там, где будете его использовать, и купите массажную палку в офис», — рекомендует Сэппер.

Фактор времени: если у вас по плану 45-минутная пробежка, и на нее отведено ровно 45 минут, скорее всего вы помчитесь без динамической растяжки. Скорректируйте свое расписание, чтобы у вас был целый час для тренировки, или уменьшите расстояние, чтобы вписать разминку.

6. ПРИВЫЧКА: РАЗ В НЕДЕЛЮ ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ГАДЖЕТОВ НА ПРОБЕЖКЕ

Иногда бегунов, одержимых данными, случайный сбой GPS воссоединяет с естественными ритмами и темпом. «Вы поймете, как ощущается разговорный темп, и что ваше дыхание должно звучать на ином уровне интенсивности», — говорит Мейер. И хотя никто не сомневается в мотивирующей силе музыки, бег без наушников имеет другие преимущества. «Например, вам будет более безопасно на незнакомой территории; кроме того, вы будете замечать и ценить свое окружение без слухового раздражителя», — добавляет Мейер. И если вы планируете забег, в котором запрещено использование наушников/музыки, вы будете к нему готовы.

Как сделать привычкой

Выберите время: легкие пробежки, бег по пересеченной местности, а также периоды восстановления после травм или забегов — это прайм-тайм для освобождения от гаджетов. «Не отягощаясь знанием своего темпа, вам может быть легче воспринять его наращивание», — говорит Мейер.

Напоминайте: эта привычка коварна тем, что вы меняете привычный уклад только один раз в неделю. Вы зашнуровываете обувь, хватаете телефон — и вот вы уже за дверью мчитесь «на всех парах». «Выберете конкретный день — например, вторник — и установите напоминание на телефоне перед пробежкой», — рекомендует Плотнек.

Время пошло: измерение некоторых пробежек по времени, а не по расстоянию, позволяет вам по меньшей мере перейти от GPS-устройству к аналоговым часам. «Если вы чувствуете необходимость измерить свой темп и пробег, выберите привычный (дежурный) маршрут — по крайней мере, вы избежите постоянной проверки темпа», — говорит Рейчманн.

Перезагрузите мотивацию: на пробежках без гаджетов, сфокусируйтесь на созерцании, молитве или отключитесь от дневного стресса. «Вы можете по-новому прочувствовать пробежку и воспользоваться моментом быть недосягаемым», — предлагает Плотнек.

7. ПРИВЫЧКА: ЧАЩЕ ГОТОВЬТЕ ДОМА

Дополнительные калории, жир, сахар и натрий скрываются в ресторанных блюдах, поэтому обеды вне дома добавляют лишние килограммы, которые снижают вашу беговую продуктивность и влияют на здоровье. По результатам исследования, опубликованного в журнале Public Health Nutrition, обнаружено, что два или более ресторанных блюда в неделю добавляют в среднем до четверти фунта массы в год. (четверть фунта примерно 120 гр — прим. ОТ). Исследования показывают, что «всего» два лишних фунта может добавить 12.4 секунды к вашему 5-километровому забегу и 1 минуту 45 сек — к марафону. Вам не нужно становиться шеф-поваром, но освоение основ кулинарии имеет свои преимущества помимо контроля веса. «Самостоятельное приготовление пищи дает знание о том, что работает для увеличения вашего «топлива», а что нет», — говорит Браунелл. — «Вы контролируете выбор продуктов и их стоимость».

Как сделать привычкой

Резкий старт: подпишитесь на кулинарные занятия. Whole Foods предлагает курсы в своих магазинах; также вы можете поискать местные варианты или посмотреть учебное видео на Quick Bites.

Уборка на кухне: избавьтесь или спрячьте те инструменты, которыми вы никогда не пользуетесь, чтобы очистить место для постоянно используемых — таких как поварской нож, разделочная доска, кастрюля и сковорода, а также общие ингредиенты — оливковое масло, соль и перец.

Воссоздайте кулинарные пристрастия: есть любимые рестораны? Погуглите — вы можете найти рецепт или его аналог. Экспериментируйте дома, чтобы повторить ароматы, контролируя при этом ингредиенты.

Вкусовой букет: уделите полчаса-час каждую неделю для поиска рецептов и похода в гастроном. Не забудьте купить свежие травы, которые «делают блюдо привлекательным, а если ваше внимание привлечено, то, скорее всего, будете есть дома», — утверждает Браунелл.

8. ПРИВЫЧКА: ДОБАВЬТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ ДЛИТЕЛЬНУЮ ПРОБЕЖКУ

Активность в течение часа или больше увеличивает выносливость, рост капилляров, по которым кровь доставляется к мышцам, укрепляет кости и связки, а также готовит вас к забегам на любые дистанции. «Новичкам или бегунам на короткие дистанции сначала нужно сфокусироваться на регулярных пробежках три или четыре раза в неделю, затем перейти к часовому забегу в одну из таких тренировок», — советует Дитш.

«Назначьте один день в неделю как день для длинного забега, даже если это означает 20 мин бега/ходьбы вместо ваших привычных 15 мин. Затем добавьте 10% расстояния к вашему длинному забегу в неделю, но никогда не больше полумили — двух миль за раз», — рекомендует Дитш.

Как сделать привычкой

Планируйте: распишите свои продолжительные забеги на месяц или два вперед, затем каждый воскресный вечер или по утрам понедельника вносите вашу длительную пробежку (и другие тоже) в свое расписание. Будьте гибкими — если вам нужно зарезервировать выходные для семейных мероприятий, попробуйте длинные забеги делать в пятницу утром.

Включайтесь раньше: «Если вы собираете на длинную пробежку в субботу, то вечер пятницы должен быть расслабленным. Ешьте и пейте соответственно запланированной на следующий день нагрузке», — советует Мейер.

Опробуйте новое место: езжайте в соседний парк или лес. Изменение вашего окружения позволит времени или расстоянию идти быстрее.

Найдите приятелей: система поддержки поможет любой новой привычке укрепиться. Но группы обеспечивают дополнительные преимущества помимо дополнительных миль — безопасность, отвлечение внимания и возможность для развития связей.

9. ПРИВЫЧКА: ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Немного привычек имеют такое же влияние на ваш бег и ваше здоровье. «Все гораздо хуже, когда вы не высыпаетесь; недостаток сна не только влияет на бег, но и образ жизни, вашу семью, ваши отношения», — говорит Сэппер. Во время сна ваше тело и мозг перезаряжаются, восстанавливаясь после тяжелых тренировок, высвобождая гормон роста для роста мышц и укрепления связей между нервами и мышцами. Регулярное снижение продолжительности сна связано со всем — от ограничений запаса гликогена в мышцах до риска травматизма и переменчивости настроения, набора веса, диабета и сердечных заболеваний. Большинству людей необходимо от 6 до 9 часов ночного сна; если вы постоянно чувствуете, что можете уснуть во время совещания или если вы «отрубаетесь» сразу, едва коснувшись подушки, вероятно, у вас недостаток сна.

Как сделать привычкой

Сон — дело святое: начните с месячного обязательства добавить от получаса до часа к вашему обычному времени сна. Освободите это время плюс еще час до, чтобы постепенно расслабиться. «Попросите друзей и членов семьи отказаться от поздних звонков или сообщений», — рекомендует Шелби Харрис, доктор психологии, директор медицины по Медицинской Программе Поведенческого Сна (Behavioral Sleep Medicine Program) в медицинском центре Монтефиора.

Отключитесь: во время этого последнего часа, выключите все ваши экраны, включая телефоны, ТВ, планшеты и компьютеры. Излучаемый ими голубой свет снижает выработку гормона сна — мелатонина. Используйте коробку из-под обуви для электроники — в назначенное время положите устройства внутрь, закройте крышку и не открывайте до утра. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или завершите кроссворд.

Следите за кофеином: переосмыслите ту послеобеденную чашку латте. Кофеиновая встряска за шесть часов до сна может нарушить его, снижая успокоительность сна, и вы даже не осознаете этого — по данным исследования в Journal of Clinical Sleep Medicine.

Между милями и сном выбирайте сон: «Если вы бегаете по утрам, но не можете накануне лечь спать рано, сократите дистанцию на несколько миль, вместо того, чтобы заводить будильник пораньше», — советует Сэппер.

10. Привычка: ИСПОЛЬЗУЙТЕ солнцезащитныЕ средствА перед каждым забегом

Приблизительно каждый пятый американец подвержен раковым заболеваниям кожи, а, учитывая долгие часы пребывания на дорогах, для бегунов этот риск особенно высок. В одном австрийском исследовании выявлен тот факт, что бегуны на длинные дистанции имеют больше атипичных родинок и других факторов риска раковых заболеваний, чем неатлеты. По словам Робин Трэверс, марафонца и дерматолога из Бостона, ультрафиолетовое излучение является причиной появления морщин, пигментных пятен и других косметических повреждений кожи. К счастью, солнцезащитные крема, с учетом их правильного использования, уберегут вас от всех этих последствий. «Ведь в то время, как интенсивность видимого солнечного света снижена в облачные или зимние дни и на заре или закате, это не относится к ультрафиолетовым лучам, которые являются причиной рака; таким образом, до момента, пока весь ваш забег не будет проходить под светом налобного фонаря, вам необходимо покрывать себя толстым слоем средства», — продолжает она.

Как сделать привычкой

Увеличьте SPF: коэффициент защиты от солнца равный 15 адекватно защитит Вас от рака кожи, но только если вы используете его в рекомендованном количестве, а ведь большинство, в том числе и дерматологи, этого не делают. Трэверс говорит, что каждый раз в утреннем автобусе на Бостонский марафон она видит людей, покрывающих свои лица крошечными дозами солнцезащитного крема. Но если вы приближаетесь к показателю SPF 45 или выше, то в большей степени обеспечите себе соответствующую защиту, даже если вы экономны.

Обеспечьте продолжительность: большинство солнцезащитных кремов содержат активные ингредиенты, которые, как ни парадоксально, перестают действовать через два-три часа под ультрафиолетовым светом. Выбирайте крема с фото-стабилизированными ингредиентами, это означает, что одно применение будет эффективно четыре-пять часов. И проверьте, чтобы на средстве было написано «водостойкость в течении 80 минут», – данная формулировка означает, что, хотя ни один солнцезащитный крем не является потозащитным, крема с такой формулой противостоят влаге дольше, как говорит Деррел Ригел, спикер Американской Академии Дерматологии (American Academy of Dermatology).

Храните их в обуви: «Храните солнцезащитный крем в своей тренировочной обуви, так вы буквально не сможете выйти на пробежку, не заметив его», — говорит Трэверс.

Избегайте раздражения: если раздражение глаз удерживает вас от применения солнцезащитного крема, попробуйте трюк, который использует Трэверс: наносите крем ниже уровня глаз, для защиты глаз используйте солнцезащитные очки, а лоб закройте кепкой.

11. Привычка: Завтракайте каждый день

По словам Стоулера, ваши мышцы могут хранить только шести-семичасовой запас энергии в форме гликогена, поэтому каждое утро вы просыпаетесь истощенными. Завтрак — это шанс пополнить его и, кроме этого, задает тон на весь оставшийся день. Изучение людей, сбросивших лишний вес и сохранивших форму, показало, что 78% из них регулярно завтракали.

Как сделать привычкой

Лучше что-то чем ничего: «Ваш желудок должен настроиться к приему первой пищи. Подойдет даже кусочек фрукта», — говорит Плотнек.

Сбалансируйте: постепенно увеличивайте, пока объем съеденного не будет равен примерно 300 — 400 калорий, из которых половина — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — диетический белок. Если вы едите после пробежки, стремитесь к соотношению 4:1 между углеводами и белком, чтобы удовлетворить потребности для восстановления мышц после тренировки. Расширяйте рацион. «Нет необходимости придерживаться традиционного завтрака, только если вы не фанат», — говорит Стоулер. — «Вчерашняя еда, сэндвичи, салат — все подойдет».

Готовьте предварительно: по воскресеньям готовьте завтраки на всю следующую неделю – распределите овсянку по контейнерам или сварите яйца. Если Вы любитель смузи, очистите, порежьте и сложите свежие ингредиенты в холодильник по возвращении из магазина.

12. Привычка: Меньше сидите

Даже бегуны проводят в среднем 10 часов 45 минут в день в сидячем положении. По утверждению Дитша, когда вы сидите, то сгибатели бедра и подколенные сухожилия напрягаются, осанка сутулится, увеличивая риск травм. Исследования влияния сидячего образа жизни на здоровье выявили настолько высокий негативный уровень, что многие специалисты назвали эту проблему «сидячая болезнь». Физические упражнения сами по себе не спасут вас от таких последствий, как лишний вес и болезни сердца, но исследования также показали, что перерывы на постоять и походить могут существенно помочь.

Как сделать привычкой

Отслеживайте: замеряйте время, когда вы в сидячем положении, или носите монитор активности — производители Polar и Garmin предлагают устройства с такими функциями в дополнение к GPS. Примите к сведению: шесть — семь часов суммарного ежедневного сидячего времени приносит вред вашей форме, примерно равный пользе, которую приносит часовая пробежка, согласно исследованиям в клинике Mayo Clinic Proceedings.

Ставьте мини-задачи: используйте шагомер для определения общего количества шагов за день, учитывая, что оно будет включать ваши пробежки. Большинство устройств определяет время, проведенное в сидячем положении; цель в том, чтобы не допустить подряд два дня, в которых вы набираете менее 1000 шагов.

Напоминайте себе: установите два будильника на телефоне, компьютере или фитнесс-трекере — один в середине первой половины дня, другой в середине второй, чтобы напомнить себе о необходимости подвигаться.

Необходимость стоять: установите правила рабочего дня — вставать каждый раз, когда кто-то входит в ваш кабинет, ходить во время разговора по телефону, ходить по комнате во время встреч. Свяжите эти действия с теми, которые вы уже делаете, и вам будет легче о них помнить, а через некоторое время первые действия станут триггером для новой привычки.

Оригинал публикации: http://www.runnersworld.com/running-tips/12-habits-of-highly-motivated-runners

Перевели статью Екатерина Устинович и Оксана Татарина специальное для Selfmama, Run!

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s