История про привычки. В пяти частях

Часть 1. Механика привычки

Привычка — это регулярное действие, совершаемое на автомате и само по себе являющееся потребностью. Что это значит?

  • Для совершения этой деятельности не требуется волевой/осознанной/сознательной регуляции. Взрослые люди чистят зубы и принимают душ (если есть привычка) на автомате, для этого не требуется себя заставлять. Сравните с маленьким ребенком, у которого привычки нет, — сколько усилий требуется приложить родителю, чтобы побудить ребенка это сделать.
  • Сама деятельность является потребностью. При формировании привычки мы хотим награду, которую получаем после совершения действия. После того, как привычка сформирована — сама деятельность становится наградой. Я бегаю не потому, что хочу похудеть. Я бегаю, потому что хочу бегать. Бег — это потребность. Люди курят не потому что у них потребность в никотине. У них потребность в процессе курения, сам процесс и есть привычка.
  •  После того как совершаются привычные действия, человек испытывает удовлетворение и расслабленность. Если же действий не происходит, то возникает легкий (или не очень, зависит от привычки) дискомфорт.

Как формируется привычка?

Dream-believe-do-repeat.-500x480-300x287

Привычка формируется в процессе повторения. У нас есть какая-то потребность/цель (наша собственная или какой-то социальный/культурный ритуал). Например, есть желание похудеть. Нам кажется, что регулярные занятия спортом в этом помогут (ошибочное утверждение, но многие видят прямую связь). И мы начинаем регулярно заниматься спортом — 3-4 раза в неделю ходим в спортивный зал/бегаем/занимаемся йогой/боксом/кому что нравится. Когда мы находимся в начале пути, то первые 1-2-3-4-5-6 месяцев (до года, у всех по-разному) приходится прилагать много сознательных/волевых усилий для того, чтобы не прекратить это делать. И именно в это время многие возвращаются на диван и отказываются от идеи регулярного спорта. Через какое-то время, если наши занятия регулярные, а не один раз в 1,5 месяца, мы обнаруживаем, что заставить себя выйти на пробежку больше не трудно. Более того, если мы не выходим на пробежку в течение некоторого времени, — испытываем зуд и дискомфорт. Если вы это почувствовали — поздравляю, привычка сформирована и теперь она всегда будет с вами.

Современная когнитивная наука утверждает, что все случившееся с нами оставляет след в мозге. Любая сформированная привычка навсегда остается с нами (о ужас!). Что такое привычка с точки зрения биологии — это совокупность нейронных связей в мозге. Нейронная сеть не может быть разрушена, но может быть использована при изменении привычки.

За привычку и за сознательные действия в мозгу отвечают разные структуры. За сознательную деятельность — префронтальная кора, а за привычки — базальные ядра. У базальных ядер очень хорошая «память», гораздо лучше, чем у префронтальной коры, которая по любому поводу выходит из строя. И даже если мы деактивируем привычку (чаще всего вредную), в результате какого-то потрясения (сильного стресса) базальные ядра «вспомнят» о ней и снова активируют это поведение.

Как можно изменить привычку?

Расскажу на примере моей привычки курить. Я курила больше 10 лет и долгое время даже представить не могла, что когда-нибудь брошу. Однократная попытка только подтвердила мои опасения. Я не курила во время беременности и до 1,5 лет, пока кормила грудью. Но сразу после того как закончила процесс кормления — закурила снова. В это же время начала бегать. Какое-то время я бегала и курила, но быстро стало понятно, что совмещать эти виды деятельности будет трудно. И так бегать мне нравилось в тот момент больше, то постепенно бег вытеснил курение. Здесь важно знать еще про один момент. В основе любой привычки лежит какая-то потребность (смотри выше). Нужно выяснить какая это потребность. Сейчас, задним числом, я понимаю, что в основе курения лежало желание стать заметной, подчеркнуть свою уникальность, быть не такой как все. И бег идеально заменил курение, т.к. он гораздо лучше удовлетворяет эту потребность.

Интересно, что современная западная практика помощи при зависимостях (химических в том числе) базируется на замещении одной зависимости другой. Звучит не слишком оптимистично, но совершенно точно лучше бегать, чем курить:)

Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Есть разные спекуляции на эту тему. Например, известный всем «21 день», взявшийся неизвестно откуда, но который так любят говорить в популярных статьях о личной эффективности. Достаточно трех повторений, чтобы в процесс включились базальные ядра. Но по последним исследованиям (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. October 2010.) в среднем требуется 66 дней, а диапазон составляет от 18 до 254 дней.

Так что если вы серьезно настроены — запаситесь терпением.

Завершить первый пост хочу предостережением. Будь аккуратны с привычками. В них много пользы, — они освобождают сознательную энергию, помогают нам совершать правильные/полезные действия без особых усилий, но злоупотреблять не стоит, потому что все, что вы сформируете — останется с вами. А как в известной поговорке:

«Посеешь мысль — пожнешь действие,

посеешь действие — пожнешь привычку,

посеешь привычку — пожнешь характер,

посеешь характер — пожнешь судьбу»

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s