Формирование привычек. Лайфхаки.

В моей жизни много привычек: бег, короткие воркауты (5-7 минут),  утренние страницы, английский, контрастный душ, медитация, подведение итогов дня и планирование следующего, ведение ежедневника.
Я люблю привычки и преуспела в их формировании. Но это не всегда было так. Какие лайфхаки помогают мне и помогут вам.
1. Прежде чем вступать на путь изменений — обдумайте, зачем вам нужна эта привычка и действительно ли нужна именно она. Я уже писала, что привычки с трудом приживаются (особенно полезные), но выкорчевываются еще труднее. Поэтому подойдите ответственно. Ответ на вопрос «Зачем?» помогает поддерживать решимость при столкновении с трудностями и желанием все бросить, возвращаться к запланированному действию до момента пока привычка не сформирована. Ну и ориентируйтесь на свои особенности и предпочтения. Не стоит бегать только потому что все бегают. Если любите ходить — займитесь скандинавской ходьбой. Или плаванием, или боксом. Но не стоит рассчитывать, что ответа на вопрос «Зачем?» хватит. Наш мозг плохо умеет предсказывать, создавать будущее, поэтому достижение долгосрочных целей процесс часто обреченный на провал. Мозг отвлекается на все привлекательное и доступное. Поэтому дорога к цели никогда не выглядит как на верхнем рисунке и всегда как на нижнем.
путь к цели
2. Определите минимальный шаг и начните с него. Важно, чтобы, с одной стороны, этот шаг вас мотивировал, пусть минимально, но на старте это необходимо, с другой — его должно легко делать. Если вы хотите начать с утренней гимнастики по утрам/бега/медитации/йоги/иностранного языка, — экспериментально найдите тот уровень нагрузки, который вы сможете выдерживать регулярно на протяжении долгого времени. Я бегала первые несколько месяцев 5-6 раз в неделю, в низком темпе 5 километров (это был мой уровень нагрузки, ваш может быть 500 метров, но 4-5 раз в неделю). Мне четырех месяцев оказалось достаточно, чтобы привычка была сформирована.
3. Если вы чувствуете, что устали и хотите послать все к черту, а при мысли о беге и планке вас тошнит, — выхода два. Первый — сократите нагрузку, лучше в два раза. Стоите в планке 3 минуты — стойте 1,5. Бегайте вместо 2 километров один. Английским занимаетесь 15 минут вместо 30. В общем — делите на два! Не дожидайтесь пока протянете ноги и возненавидите весь этот проклятый личностный и любой другой рост. Второй выход — устройте выходной. Выходной от срыва отличается тем, что первый — запланирован. Это для мозга важнейший атрибут, это значит «все в порядке, ситуация под контролем». Лучше не устраивать два выходных подряд, но через день — идеально.
4. Не подвергайте себя искушению. Если вы хотите изменить пищевые привычки, бросить курить/выпивать, то лучше не оставлять перед глазами тарелки с конфетами и печеньем, открытые пачки сигарет и бутылки с вином. Помните о том, что префронтальная кора по любому поводу выходит из строя, особенно к вечеру, — мы устаем, навыки самоконтроля ослабевают и осознанность снижается, и мы чаще возвращаемся к привычным паттернам поведения. Именно поэтому изменять/внедрять новые привычки лучше с утра (когда мы отдохнувшие и полные силы).
5.  Сравнивайте только себя с собой. И найдите свой темп. Оценка у нас в крови, нас с детства сравнивают друг с другом и весь западный мир построен на конкуренции. Это путь в никуда. Пользуйтесь чужими лайфхаками, но адаптируйте под себя, учитывайте свои возможности, цели, контекст, скорость обучения. Самое трудное, — когда начинали вместе учить язык или бегать, и вот у вашего напарника уже маячит марафон, а вы все никак не можете пробежать десятку. Остановитесь, подышите и дальше «бегите» в своем темпе. Альтернатива — срыв, разочарование, травмы, тлен, смерть. Простите, это шутка:)
6. Награждайте себя за успехи. Если вы — молодец, ну и скажите себе «Я-молодец!» и подарите себе какую-нибудь звездочку. Мозг это любит. На старте формирования привычки это особенно важно. Позитивное подкрепление сильно ускоряет формирования целевого поведения. Универсальных правил здесь нет, но, конечно, лучше не подкреплять бег шопингом. Потому что на выходе у вас может быть не только привычка бегать, но и привычка тратить деньги каждый раз после пробежки. Не уверена, что вы этого хотите. Найдите что-нибудь нейтральное, но приятное лично вам.
7. Экспериментируйте. Пробуйте. Даже если у вас не получится с первой попытки — вы продвинетесь вперед. И в следующий раз будет легче, потому что в мозге уже будут протоптанные дорожки, пусть тонкие, но они будут.
Перед публикацией я показала эту статью близкой подруге. Она написала: «Вот ты знаешь. Все хорошо, но совершенно непонятно, как я могла год правильно питаться, а потом вернуться к прежним пищевым привычкам и ни разу больше не соскучиться по правильному питанию».
Ну что сказать. Так часто бывает. В следующий раз поговорим о том, почему так происходит.

5 thoughts

  1. Полина, скажите, а все эти привычки у вас были и до рождения сына? Я, например, понимаю, что скорее, это отговорка, но я не представляю, как все это осуществлять с двухлеткой. Или тем более, младше если ребёнок. Моя дочь шагу мне ступить не даст, если не отвлечь её мультфильмом или — о ужас — планшетом 🙂 Если я начну что-то писать, ей тоже надо. Про бег я молчу вообще, тут нужен кто-то рядом. Единственное, что может получиться, зарядка.
    Вот и интересно, вы с ребёнком все это можете делать дома (кроме бега, естественно) или когда вы одна?

    1. Был где-то недавно ролик с мамой, которая качает косые, одновременно гуляя с коляской. Как вариант, договориться с другой молодой мамочкой по площадке/или по дому сидеть с детьми по очереди, выкраивая время на пробежку? Вставать рано до ухода мужа на пробежку (если Вы — жаворонок). Я, как мама 9ти месячного ребенка, не очень то за планшет :), вообще, считаю, телевизор, сладости и прочее — чем позже, тем лучше. Давать ей раскраски, аудиокниги? Либо включить в процесс…
      PS Надавала тут Вам советов, а сама, если честно, не бегаю — нет необходимости. Бег не люблю, люблю бассейн. Муж уходит на работу в 7 утра, бассейны в это время еще закрыты :). Соседей в доме у нас нормальных нет, связано это с местом проживания. Денег на няне нет, в выходные мы целый день заняты. Так что двухчасовые интенсивные прогулки и катания ребенка на горке вполне сходят за физические нагрузки.

      1. я тоже противник гаджетов, но понимаю, что в современном мире без них никуда. Не увидит дома- увидит в гостях. От всего не отгородишь. Я очень долго не давала планшет и телефон. Но скажу вам так: даю редко, когда прям вот ну очень надо что-то сделать, а отвлечь никак. А еще заметила, что если периодически давать, когда сама не просит, меньше зависимость и меньше требует в будущем. То есть вроде как он есть, а ей и не надо. Запретный плод ведь сладок, поэтому давать можно, но все хорошо в меру, конечно. И не в 9 месяцев )))

    2. Мария, извините за задержку с ответом. Нет, большая часть привычек после рождения сына. Я начала бегать, когда ему было 1,5 года. Я могу многие вещи делать в его присутствии, но сейчас ему уже 5 лет и это гораздо легче:)

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s